כאבי צוואר ושכמות
נכתב על ידי ד"ר שמי שגיב, כירופרקטור   
Monday, 28 July 2008

כאבי צוואר ושכמות

 

רבים הם רוכבי האופניים המתלוננים על כאבים באזור הצוואר והשכמות וזאת,  על אף, שהם אינם נוטלים חלק פעיל בפעילות הרכיבה. מחושים באזור הצוואר לא ימנעו ממך את תענוג הרכיבה, אך ככל שהכאבים יתעצמו הם עלולים לגרום לחוויית רכיבה בלתי נסבלת. מעבר לכך, ליקויים באזור הצוואר עלולות להשפיע גם על תפקודי היום יום.   בזמן רכיבה שרירי הצוואר מתכווצים באופן סטטי על מנת להחזיק את משקל הראש. שרירי השכמות אף הם נמצאים במאמץ סטטי כאשר הם נאלצים לתמוך את פלג גופנו העליון. עומסים על אזורי הצוואר והשכמות בזמן רכיבה מתווספים לעומסים נוספים הקשורים להרגלי היום יום כמו נהיגה ומחשב אשר אף הם תורמים למתח ונוקשות באזורים אלו. לעומסים הפיזיים מצטברים גם המתחים הרגשיים אשר רובינו נוטים לאגור באזור חגורת הכתפיים.

זו היציבה

בזמן רכיבה פלג גופנו העליון רכון מטה וקדימה, מצב זה אינו טבעי לגופנו ומוציא אותו מציר מרכז כובד היציבה. יציבה נכונה ומאוזנת מאופיינת במצב בו קדמת הקרסול, מרכז הברך, הירך, הכתף והאוזן הינם לאורך הקו האנכי. ברגע שהראש גולש קדימה ויוצא ממרכז ציר כובד הגוף מופעלים עליו כוחות הכבידה הנוטים לגרום להמשך נפילת הראש כלפי מטה. סטייה זו נקלטת על ידי חיישני היציבה במערכת העצבים וכתגובה פוקדת על שרירי העורף להתכווץ ולהתנגד להטיה זו. ניתן לחשוב על מצב זה כמו כדור מסתובב על אצבע. כל עוד האצבע במרכז הכדור, הכדור ימשיך להסתובב. ברגע בו האצבע אינה במרכז, הכדור ייפול. כך גם בגופנו, כאשר האצבע זה הצוואר והכדור זה הראש.

משקל הראש נע בין 10-12% ממשקל הגוף, כמעט כמו כדור באולינג. על כל 2 ס"מ של גלישת הצוואר קדימה יתווספו עד כ- 10 ק"ג של עומס על שרירי הצוואר וזאת בנוסף למשקל העצמי של הראש.  כעט, חשבו כמה טונות של לחץ מופעלים על שרירים אלו במהלך רכיבה של 3 שעות. עומסים אלו הינם עומסים המצטברים לאורך זמן ולא תמיד אנו חשים מיידית במתח המצטבר. כאבי צוואר ושכמות הינם בעיות הקשורות לרוב למפגעי תעסוקה בקרב נהגים וישיבה מול מחשב. לכן אם אתה אחד מאלה וגם רוכב הרי שאתה בקבוצת סיכון להתפתחות בעיות מסוג זה.

העומסים המופעלים על שרירי הצוואר והעורף מצטרפים לעומסים המופעלים על חגורת הכתפיים והשכמות כתוצאה מהשענות גופנו על הכידון. אף כאן שרירי השכמות מתכווצים באופן סטטי לאורך שעות ואט אט מתקשחים. לנזקים אלו נוסיף את החבלות הנגרמות לצוואר ולראש כתוצאה מנפילות והתרסקויות. ברכיבת שטח, עם כל דרופ, בור או סלע הראש והצוואר חווים זעזועים לא פחות מאלו הנכווים בתאונות דרכים ואשר גורמות לפגיעת "צליפת צוואר השוט". ברכיבת שטח במכון לא מוכר או רכיבה בירידות לרוב רוכבים מתחילים ופחות מיומנים נוטים לאחוז בחוזקה יתרה את הכידון מצב המקשיח עוד יותר את שרירי חגורת הכתפיים.

הצוואר "התאבן"

כתוצאה מהעומסים המצטברים אט אט שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים מתקשחים וזאת כחלק מתהליך מגננתי המאפשר לגוף לעמוד אל מול העומסים. כתוצאה גם החוליות מתקבעות ועלול ליצור לחץ חוט השדרה העובר בתוכו ו\או על עצבי חוט השדרה. הסימפטומים השכיחים המתפתחים כתוצאה מתהליכים אלו הם: תחושת שריפה וכאבים באזור הצוואר העורף השכמות והכתפיים, מוגבלות בטווח תנועת הצוואר והכתפיים, כאבי ראש, בעיות ראייה, כאבים פרסטזיים ( נימול, זרמים ) המוקרנים לאורך היד ועד האצבעות וחולשה בשרירי הידיים. לפעמים יכולים להתפתח גם סחרחורות ובעיות נירולוגיות אחרות.

כיצד נימנע ונקל על כאבי הצוואר

על מנת למנוע הצטברות מתח בשרירי הצוואר והשכמות יש לדאוג לכלול באופן שיגרתי תרגילי מתיחות לאזורים אלו. ניתן גם תוך כדי רכיבה לבצע תרגילי שחרור ומתיחה כגון: גלגול השכמות קדימה ואחורה, סיבובי צוואר והטיות מצד לצד, פשיטת הראש מעלה ואחורנית. תרגילים אלו ויותר ניתן גם כמובן לבצע בזמן נהיגה ועוד יותר מול המחשב.

 מלבד מתיחות יש לדאוג גם לחיזוקם של שרירים אלו. לרוב שרירי חגורת הכתפיים מוזנחים ונעלמים מכל תוכנית אימונים. מרבית תרגילי הכוח המבוצעים בחדר כושר מכוונים לחיזוק השרירים הקדמיים (pectoral) ולרוב אין התייחסות לשרירי הנגדיים, שרירי חגורת הכתפיים. תרגיל מומלץ לחיזוק שרירים אלו זה כפיפות מרפקים הפוכות. עמוד מול פינה בחדר עם הגב לקיר. כעט הרם את המרפקים לגובה הכתפיים וכופף את המרפקים ל-90 מעלות. כעט, כאשר כל מרפק נשען על צד אחד של הקיר הפינתי קח חצי צעד קדימה ובצע כפיפות אל תוך הפינה ודחף קדימה תוך כדי קרוב השכמות.

באימוני רכיבה וודא שאינך רכון מדי. השתדל לרכב ברכיבת אימונים כמה שיותר זקוף ורק בתחרויות הכנס לתנוחה רכונה אווירודינמית. אל תנעל את המרפקים, וודא שהם מעט כפופים וזאת כדי לאפשר בלימת זעזועים טובה יותר ומניעת לחץ מצטבר על חגורת הכתפיים. וודא שהזווית בין מפרק הירך-כתף- נקודת אחיזת הכידון הינה 90 מעלות. אם אתה מרגיש לחץ על הידיים הטה מעט אחורנית את האוכף. תוך כדי רכיבה בדוק את מצב הכתפיים והשכמות, האם הם מכווצים , מתוחים או משוחררים. וודא לקבל טיפולים שגרתיים לאזור זה (כירופרקטיקה, מסג' ).

אל  תזלזל במחושים מאזור הצוואר. נכון זה לא ימנע מבעך לרכב, אך לחץ מצטבר על חוליות הצוואר עלול לגרום ללחץ על חוט השדרה וגזע המוח שמוצאו בבסיסי הגולגולת. לחץ על אזור כה רגיש ומרכזי עלול לסכן את תקינותם ותפקודם של מערכות אחרות בגופנו כמו הנשימה, הלב העיקול ועוד. לאחר נפילה, התרסקות, אל תרוץ קודם לבדוק ולטפל באופניים ראשית וודא שחוליות הצוואר לא נפגעו. אל תחכה לכאב כדי לדעת ולהבין שגופך זקוק לטיפול ובעיקר הצוואר. רובינו נוטים לאגור מתח רגשי באזור השכמות ואם נוסיף על זה את העומסים מהנהיגה והמחשב הרי לכם מתכון בטוח לצרות.